Vienas iš svorio metimo variantų yra pratimas svorio metimui. Jei dienos metu nuolatos eikvojate energiją įprastiems darbams ir namams, tai galima prilyginti sportui. Bet kokia fizinė veikla padeda išlaikyti liekną figūrą, tačiau dėl daugelio priežasčių tinginystė laimi vis dažniau.
Nutukimo problema nebuvo tokia sunki net prieš 70 metų, kai nebuvo tiek daug buitinės technikos, transporto, pasyvių pramogų. Net tik nusiprausti po dušu reikėjo iš šulinio atnešti vandens, susmulkinti malkas, uždegti krosnį ir pašildyti vandenį. Atlikti paprastą kasdienybę buvo neįmanoma be minėtos fizinės veiklos.
Dabar vis labiau taupome energiją elektros prietaisų, komunalinių paslaugų ir transporto sąskaita. Išsaugotos maistinės medžiagos atsiranda celiulito pavidalu, riebalų raukšlės ant šlaunų, sėdmenų ir pilvo. Dažniausiai antsvoris susidaro tiems, kurie dirba sėdimą darbą, yra įpratę keliauti asmeniniu transportu, o poilsį leidžia prie televizoriaus ar kompiuterio.
Be to, daug kas priklauso nuo genetinės kilmės, medžiagų apykaitos savybių ir mitybos įpročių. Didelis kiekis riebaus, kaloringo maisto, greito maisto įstaigų maistas, aistra saldumynams, krakmolingas maistas ar sistemingas persivalgymas padidina riebalų masę. Nėra labai svarbu valgyti ką nors saldaus ar krakmolingo, jei per dieną išeikvojama daug energijos.
Deja, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui nėra būdinga daugumai žmonių, todėl įprasti trys valgiai per dieną su maistu iki visiško prisotinimo jau persivalgo. Ir tai neatsižvelgiama į lengvus užkandžius dienos metu. Net lengvas persivalgymas gali sukelti lėtą, bet pastovų riebalų masės padidėjimą. Šiuo atveju nestorėja tik žmonės, kurių medžiagų apykaita pagreitėjusi, kai maistinių medžiagų perteklius iš organizmo išeina natūraliu būdu.
Norėdami apsieiti be streso organizmui, pereidami prie tinkamos mitybos, norėdami numesti svorio, turite palaipsniui mažinti kaloringo maisto porcijas: bulves, javus, makaronus, miltus, saldžius. Indus, kuriuose gausu angliavandenių ir riebalų, galima pakeisti šviežiomis daržovėmis ir salotomis, kurios taip pat tinka kaip garnyras.
Salotas reikia pagardinti alyvuogių arba saulėgrąžų aliejumi, pamirštant majonezą. Iš mėgstamų daržovių salotų galite neįtraukti kai kurių ingredientų, tokių kaip krekeriai ar bulvės. Atsižvelgiant į nedidelį, bet pastebimą suvartojamo maisto kalorijų kiekio sumažėjimą, pratimai svorio metimui pagreitina poodinių riebalų deginimo procesą.
Jūs neturėtumėte bandyti apgauti savęs, stengdamiesi pasirinkti tokį krūvį, kuris būtų ir efektyvus, ir ne per daug varginantis. Norint numesti papildomų kilogramų, reikia judėti - kuo daugiau, tuo geriau.
Apsvarstykite, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio.
Lieknėjimas bėgiojimas
Vaikai visada nori bėgti, šokinėti, žaisti kamuolį, plaukioti ir važiuoti dviračiu. Todėl pačius pratimus lieknėjimui laikykite smagia pramoga nuo vaikystės. Tačiau ne taip lengva rasti laiko jų įgyvendinimui. Puiku, jei apsilankymas sporto salėje, kurioje vyksta reguliarūs aerobikos užsiėmimai, patalpos treniruokliams, bėgimo takeliams ir pan. , Laisvai įsilieja į tvarkaraštį.
Dažnai atsitinka taip, kad kelias į treniruočių vietą užima daugiau laiko nei tikras pratimas. Tai daugelį stabdo kelyje į atletišką kūno sudėjimą. Bet juk visai nebūtina užsiimti išskirtinai pagal programą, kurią kažkas sukūrė prižiūrint treneriui. Svarbiausia, kad raumenys dirbtų, ir tai galima padaryti ir namuose, ir artimiausiame parke, arba mokyklos žaidimų aikštelėje, netoli namų.
Labiausiai energijos reikalaujantis pratimas, padedantis numesti svorio, yra bėgiojimas. Jis naudoja beveik visas žmogaus raumenų grupes, iki mimikos. Bėgiojimui tinka parkas ar mokyklos stadionas, toli nuo kelių, kur oras prisotintas išmetamosiomis dujomis.
Daug lengviau priversti save reguliariai dirbti, jei bėgioji draugo kompanijoje. Bendros treniruotės atrodys daug lengviau ir įdomiau. Bėgimas kaip svorio metimo pratimas atliekamas ne tam tikrą atstumą, o tam tikrą laiką. Būtina stebėti kvėpavimą ir laikytis lėto tempo, nes mūsų užduotis yra sudeginti riebalus, o ne pakenkti širdžiai.
Jums reikia pradėti bėgti kartą per savaitę 20-30 minučių, palaipsniui didinant treniruočių dažnumą ir trukmę. Kūno ištvermė tikrai padidės, ir netrukus bėgimo laikas gali būti pratęstas iki 3-4 bėgimų per savaitę, po 60–80 minučių. Toks mokymas labai greitai išeikvoja maistinių medžiagų kiekį kraujyje, o po 20-30 minučių naudojami poodiniai riebalai. Reikalas tas, kad didelių kojų ir kūno raumenų darbas reikalauja milžiniškų energijos sąnaudų. Pavyzdžiui, žmogaus raumenų efektyvumas yra tik 0, 1. Tai reiškia, kad intensyvios treniruotės gali sudeginti dešimt kartų daugiau kalorijų, nei reikia judesiams atlikti.
Važiavimas dviračiu ir plaukimas yra antroje vietoje pagal kalorijų suvartojimą. Žinoma, tokius svorio metimo pratimus atlikti yra daug sunkiau nei bėgimą, nes pirmajam reikalingas dviratis ir vieta važiuoti, o antrajam - baseinas.
Aerobiniai pratimai svorio metimui
Visi veiksmingi svorio metimo pratimai atliekami tam tikrą laiką, o ne dėl rezultato, ir reikalauja tinkamo kvėpavimo, todėl yra aerobiniai. Deguonis dalyvauja raumenų ląstelių deginimo procese, o tai reiškia, kad tinkamas kvėpavimas yra toks pat svarbus kaip ir pačių raumenų įtempimas.
Tiesą sakant, bėgimas, važiavimas dviračiu, komandiniai žaidimai (futbolas, tinklinis, krepšinis), treniruotės su simuliatoriais, aerobika ir net šokinėjimas - tai aerobiniai pratimai, skirti svorio netekimui ir savijautos palaikymui. Praėjus tik 20 minučių nuo treniruotės pradžios (nesant ilgų pertraukų), pradedamos vartoti riebalų atsargos. Taigi jūs turite būti kantrūs ir entuziastingi, kad treniruotė truktų ilgiau - mažiausiai 40-50 minučių.
Pratimų intensyvumas ir greitis nebūtinai padidina sudeginamų riebalų kiekį. Todėl neturėtumėte nuolat palaikyti aukšto mokymo tempo, o vidutiniškai padidinti jo trukmę. Nors kai kurios aerobikos treniruočių programos yra pagrįstos būtent trumpalaikiais trūkčiojimais, dėl kurių raumenų ląstelės sunaudoja neproporcingai daug energijos. Tai yra, bėgimas laikas nuo laiko turėtų pakeisti tempą - jie vėl įsibėgės ir sulėtės. Tas pats pasakytina apie šokinėjimo virvę, mankštą simuliatoriuose, step aerobiką.
Kai treniruotės tipas buvo pasirinktas, turite nuspręsti, kur tai patogiausia atlikti. Aerobikos grupės užsiėmimai salėje yra geriausias pasirinkimas. Pirma, tai yra galimybė treniruotis ištisus metus, nepriklausomai nuo lauko oro. Be to, visada yra kompanija, ir nereikia nieko įkalbinėti dirbti kartu. Aerobikoje treneris palaiko teisingą tempą. Muzikinis akompanimentas neleidžia jums galvoti apie nuovargį ir daro pratimus lieknėjimui linksmus.
Kalbant apie judesių rinkinį aerobikos srityje, buvo išskirtos atskiros kryptys: šokių aerobika, juostelės plastika, pilatesas, batalionas, formavimas, taibo ir kitos. Tarp jų galite užsiimti aktyvia veikla, atlikdami pratimus statinei apkrovai ar tempimui. Taibo ir bataliono vadas reiškia beprotišką treniruočių ritmą be atokvėpio. Norėdami pagreitinti svorio metimą, galite sportuoti su terminiais apatiniais. Jei jaučiatės pavargę ir norite atsipalaiduoti, rinkitės pilatesą. Treniruotės derinamos priklausomai nuo riebalų sankaupų srities, tempų.
Visų raumenų grupių apkrovų stiprinimas
Dažniausiai pilnatvė prasideda nuo riebalų kaupimosi tam tikrose kūno dalyse - ant pilvo, sėdmenų, klubų, nugaros juosmens srityje arba po mentele. Žinoma, daug lengviau pašalinti riebalus iš konkrečios srities, nei apskritai sumažinti kūno svorį. Norėdami tai padaryti, naudokite pratimus svorio metimui, skirtus tam tikrai raumenų grupei dirbti.
Raumenys sunaudoja maistines medžiagas iš riebalinio audinio, esančio daugiausia toje pačioje kūno dalyje. Pavyzdžiui, jei jums reikia sumažinti sėdmenų apimtį, tada fizinis aktyvumas pirmiausia turėtų priklausyti nuo šios kūno dalies raumenų.
Pratimai, skirti sėdmenims dirbti, visų pirma apima kojų pasukimą atgal, į priekį ir į šonus iš stovimos padėties, taip pat kojų pakėlimą iš gulimos padėties. Sūpynės kojomis atliekamos 3 komplektais po 15-20 kartų kiekviena kryptimi, tai yra trys komplektai su pertraukomis per vieną minutę - svyravimai atgal, taip pat į priekį ir į šonus. Gulint ant pilvo sūpynės gali neveikti iš karto, todėl galite pradėti daryti pratimus keturiomis. Tokiu atveju geriau iš pradžių dirbti viena koja, o paskui kita, nekeičiant jų po vieną, kad raumenys nesudarytų daug atokvėpio tarp judesių.
Žinoma, vien siūbavimas nepadės susitvarkyti su riebalų kaupimu sėdmenyse. Šiuos svorio metimo pratimus taip pat reikėtų papildyti pritūpimais, kurie gerai apkrauna sėdmenis ir klubus. Pirmiausia turite pritūpti 18-20 kartų be svarmenų hantelių ar svarmenų pavidalu. Judėjimas žemyn turėtų būti dvigubai lėtesnis nei judėjimas aukštyn, nes raumenys sunaudoja daugiau energijos neigiamoje fazėje - tempimo, o ne susitraukimo metu.
Augant ištvermei, galite apsunkinti savo užduotį, pasiėmę 3–5 kg hantelius, taip pat padidinkite pritūpimų skaičių. Tai būtina pratęsti pratimą laikui bėgant, priverčiant kūną greičiau deginti riebalus.
Dažna riebalų pertekliaus kaupimosi vieta yra pilve. Net palyginti liekni žmonės gali turėti indėlių šioje srityje. Nugaros raumenys juosmens srityje, taip pat pilvo raumenys, gali būti naudojami vienoje treniruotėje su pritūpimais ir kojų smūgiais. Pirmiausia pakreipkite į priekį, tada į kairę ir į dešinę. Šio pratimo metu jums nereikia pasiekti kojinių. Svarbiausia, kad nugaros raumenys dirbtų, o ne padidėtų tempimas. Šoniniai lenkimai atliekami su hanteliais - 5–7 kg, nes priešingu atveju sunku priversti dirbti šoninius pilvo raumenis. Lenkimai atliekami trimis rinkiniais po 15-20 pakartojimų.
Atletiškas, tonizuotas pilvas susidaro atliekant pratimus pilvo raumenims. Pavyzdžiui, kūno lenkimas iš gulimos padėties visiems žinomas nuo mokyklos laikų. Tuo pačiu metu kojos sulenktos, o pėdos guli ant grindų, pirštai užsikabinę ant skersinio. Rankos turi būti laikomos už galvos arba prispaudžiamos prie krūtinės, tačiau jokiu būdu neturėtumėte susigundyti padėti joms atlikti judesius. Toks pratimas svorio netekimui yra dar efektyvesnis, jei jis atliekamas ant specialaus suoliuko, kuris pakyla į pėdų fiksavimo vietą taip, kad kūnas ir galva būtų nuleisti, padidindami judesių amplitudę.
Jei iš pradžių kūno lenkimo nepavyksta pasiekti, tuomet galima sulenkti kelius link kūno. Šoninių įstrižų raumenų darbui galite atlikti tą patį kūno judesį link sulenktų kojų, tik paskleisti jas į šonus, o ne tiesiai viena į kitą. Jei kojos sulenktos, o pėdos yra ant grindų, tada tik kūnas atsitraukia į šoną. Apatinė spaudos dalis treniruojama pakeliant ištiesintas kojas iš gulimos padėties.
Reguliariai sportuojant, atliekant įvairius pratimus svorio metimui neabejotinai padės pasiekti norimą rezultatą. Vien tai reikalauja daug laiko ir pastangų. Galite žymiai pagreitinti procesą naudodami aparatūros kūno formavimo metodus.
Techninės įrangos metodai - patikrintas būdas greitai numesti svorio
Kavitacijos ir LPG masažo procedūros sumažina riebalų ląstelių skaičių tam tikroje srityje ir praktiškai nepažeidžia kitų šios kūno dalies audinių. Kavitacija veikia naudojant ultragarso vibracijas, kurias sukuria aparato darbinė galvutė. Jie prasiskverbia iki norimo gylio ir sunaikina riebalų ląstelių sienas.
Kūnas natūraliai pašalina riebalus iš tarpląstelinės erdvės. Visa procedūra yra neskausminga ir, svarbiausia, nereikalauja reabilitacijos laikotarpio. Vos per vieną tokios ultragarsinės kavitacijos seansą galite netekti iki 3 cm apimties klubų, juosmens ar bet kurios kitos kūno dalies.
LPG masažas visų pirma yra būdas kovoti su celiulitu, nors ši aparatūros technika taip pat koreguoja kūno kontūrus, sugeba pašalinti „bridžus" ant klubų, riebalų klostes ant sėdmenų ar nugaros. Darbinė LPG prietaiso galvutė vakuume pritraukia odos sritį ir efektą papildo ritininiu masažu. Norėdami paspartinti limfos nutekėjimą ir apskritai medžiagų apykaitą, darbo galva tuo pačiu metu atlieka infraraudonųjų spindulių šildymą.
Vietos riebalų sankaupos taip pat greitai išnyksta, naudojant mezoterapiją specialiais preparatais, kurie naikina riebalų ląsteles. Šios medžiagos adatomis suleidžiamos į norimą vietą ir pašalinamos limfinės sistemos kartu su riebalais. Pašalinama tik dalis riebalų ląstelių, nes jos vis dar yra būtinos normaliam kūno funkcionavimui.
Visapusiškai sprendžiant kūno riebalų perteklių, pagrindinę vietą gali užimti aparatūros metodai. Rezultatą sustiprina reguliarios mankštos ir aerobikos pratimai svorio metimui, taip pat tinkama mityba.